Si vous essayez de réduire votre consommation de sucre, vous n’êtes pas seul. De plus en plus de Canadiens se préoccupent des dangers possibles du sucre.Les études montrent invariablement qu’une quantité trop importante de sucre pourrait contribuer au surpoids, à l’obésité, au diabète de type 2 et à une mauvaise santé buccodentaire.
Mais c’est difficile d’arrêter quand on a le bec sucré. Il y a de réels facteurs biologiques qui causent les rages de sucre. Quand vous consommez du sucre, le taux de substances chimiques cérébrales qui améliorent l’humeur augmente. Et plus vous consommez du sucre, plus vous aurez envie d’en consommer, ce qui peut engendrer une dépendance au sucre.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport en sucre maximal correspondant à 10 % des calories quotidiennes (soit environ 12 cuillerées à thé). Voici 10 conseils pour vous aider à réduire votre consommation de sucre à un niveau acceptable et à gérer les rages de sucre qui peuvent vous pousser à faire des excès.
1. Lisez l’étiquette
Si vous appréciez les aliments transformés et pratiques, vous consommez peut-être plus de sucre que vous le pensez. Le sucre est ajouté à de nombreux aliments transformés qui n’ont pas du tout un goût sucré, comme le pain, le beurre d’arachide, les sauces pour pâtes et les vinaigrettes.
Pour savoir ce qu’il y a exactement dans les aliments que vous mangez, vérifiez les étiquettes. Cependant, il ne faut pas se contenter de regarder la quantité de sucre ajouté. Faites attention aux édulcorants comme l’agave, la mélasse, le sirop de maïs, le sucre de betterave, le jus de fruits concentré, le sorgho, le miel et tout mot qui se terme par « ose » (glucose, fructose, lactose, etc.). Si vous voyez un de ces termes en haut de la liste des ingrédients, vous feriez peut-être mieux de choisir un autre produit.
Dans la mesure du possible, achetez des produits non aromatisés et non sucrés, et ajoutez vous-même un édulcorant par la suite pour en contrôler la quantité. Par exemple, si vous aimez la moutarde au miel, ajoutez une touche de miel à de la moutarde ordinaire plutôt que d’utiliser un produit du commerce.
2. Buvez beaucoup d’eau
Lorsque vous êtes déshydraté, votre organisme est moins efficace pour métaboliser les réserves d’énergie, donc vous avez des envies de sucre pour avoir rapidement un regain d’énergie. Optez pour un grand verre d’eau au lieu d’une barre de confiserie.
L’eau a d’autres bienfaits. Elle peut réduire l’envie de se désaltérer avec une boisson gazeuse sucrée, qui est l’une des principales sources de sucre parmi les adultes canadiens.
3. Dormez suffisamment
Il a été démontré que le manque de sommeil perturbe les hormones qui régulent la prise alimentaire. Ces hormones sont aussi liées à votre « horloge biologique interne », ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes ont des envies de sucre (ainsi que d’aliments salés et de féculents) le soir.
Le manque de sommeil pourrait expliquer pourquoi les femmes qui allaitent ont des rages de sucre. Parmi les autres raisons, on peut aussi citer un apport insuffisant en protéines, en matières grasses ou en aliments riches en nutriments. Le stress peut aussi jouer un rôle déterminant.
4. Évitez les édulcorants artificiels
Les succédanés de sucre artificiels comme l’aspartame et la saccharine sont généralement beaucoup plus sucrés que le vrai sucre. Les études montrent que les personnes qui en utilisent régulièrement pourraient trouver moins appétissants les aliments santé qui sont moins sucrés.
5. Mangez plus de protéines
Les protéines et les matières grasses ralentissent la libération du sucre dans le sang, ce qui permet de stabiliser votre niveau d’énergie. Si votre apport en protéines est insuffisant, votre glycémie montera en flèche avant de dégringoler, d’où la sensation de faim et les envies de sucre qui s’ensuivent.
Les protéines comme les viandes maigres, les laitages, les œufs, les noix et les légumineuses contiennent aussi d’importants minéraux, entre autres le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Une carence en ces éléments nutritifs peut causer des rages de sucre.
Cela dit, un apport élevé en protéines ne suffira pas à lui seul à stabiliser votre glycémie. C’est pourquoi les gens qui suivent un régime faible en glucides, aussi appelé « régime cétogène », ont des envies de sucre. Un régime cétogène limite généralement l’apport en glucides à 50 grammes ou moins par jour, ce qui oblige l’organisme à puiser l’énergie dans ses réserves de protéines et de graisse, donnant ainsi lieu à une perte de poids. Vous pourriez toutefois vous sentir fatigué et irritable en attendant que votre corps s’adapte; c’est ce qu’on appelle la « grippe cétogène ».
6. Optez pour des aliments sucrés qui sont bons pour la santé
Il n’y a rien de mal à s’offrir une gâterie sucrée de temps en temps, mais choisissez judicieusement. Les barres de confiserie, les jus de fruits, la crème glacée et toutes ces bonnes choses pourraient satisfaire vos envies de sucre, mais ils ont une faible valeur nutritive. Le chocolat noir peut être un bon choix, à condition de n’en manger qu’une petite portion. Si vous avez envie de quelque chose de frais, gardez des raisins sans pépins dans le congélateur en guise de collation.
Les fruits frais sont naturellement sucrés et contiennent des fibres et des nutriments. Pour être rassasié plus longtemps, vous pouvez ajouter une source de protéine. Par exemple, étalez du beurre d’arachide naturel sur une banane et garnissez le tout d’amandes grillées, ou préparez un smoothie au mélangeur en ajoutant des fruits surgelés, un peu de lait et des glaçons.
Et n’oubliez pas que certains légumes contiennent aussi du sucre, comme les carottes, le maïs, la betterave et la patate douce.
7. Remplacez le sucre par une épice
Les épices « douces », par exemple le gingembre, la muscade et la cannelle, peuvent leurrer votre cerveau et satisfaire votre rage de sucre.
Si vous aimez faire de la pâtisserie, vous pouvez réduire la quantité de sucre indiquée dans les recettes sans nuire au goût en ajoutant de la cannelle, de la vanille ou du cacao.
Les épices peuvent aussi parfaitement remplacer le sucre dans les boissons chaudes. Essayez, par exemple, d’ajouter de la menthe, du gingembre ou de la cannelle à votre thé.
8. Faites de l’exercice physique
L’activité physique peut éliminer les rages de sucre de deux façons. Premièrement, c’est une excellente façon de réduire les prises alimentaires dues au stress. Deuxièmement, tout comme le sucre, elle libère les substances chimiques cérébrales qui remontent le moral. Alors, avant de céder à vos envies de sucre, enfilez vos chaussures de sport et sortez faire une marche énergique autour du pâté de maisons.
Si vous ne pouvez pas sortir, montez les escaliers de votre domicile, ou faites des pompes, des accroupissements ou du yoga — n’importe quelle activité qui vous permet de bouger et de ne pas penser à l’envie de sucre.
9. Brossez-vous les dents
La prochaine fois que vous aurez une rage de sucre, essayez de vous brosser les dents. C’est non seulement une façon efficace de créer une diversion, mais la saveur de menthe permet aussi d’éliminer l’envie de sucre. Pour obtenir les meilleurs résultats possible, choisissez un dentifrice dont la saveur est très intense.
Si vous ne disposez pas d’une brosse à dents ou d’un dentifrice, utilisez de la gomme à mâcher sans sucre à la place.
10. Apportez les changements petit à petit
Pour bon nombre de gens, il est plus efficace d’apporter des changements progressivement. Par exemple, si vous avez l’habitude de mettre 3 cuillerées à thé de sucre dans votre café, passez à 2 cuillerées pendant une certaine période, puis à une cuillerée, puis réduisez encore de moitié.
Si vous préférez le sevrage brutal, c’est aussi une bonne méthode, à condition que vous puissiez tenir le coup. Les cinq premiers jours seront les plus difficiles, et il est possible que vous ayez des rages de sucre, que vous soyez irritable et que vous ayez des troubles du sommeil. Fort heureusement, les symptômes de sevrage s’atténuent généralement avec le temps et disparaissent complètement au bout de 10 à 14 jours.
Vous pouvez consulter un diététiste dûment autorisé, si vous le souhaitez. Les diététistes professionnels peuvent vous aider à trouver un régime alimentaire sain convenant à votre mode de vie, peu importe que votre objectif soit de perdre du poids, de manger davantage de bons gras ou simplement de réduire votre apport en aliments sucrés.
Sources
Healthline (en anglais seulement)
Canadian Sugar Institute (en anglais seulement)
Global News (en anglais seulement)
Stats Can
WebMD (en anglais seulement)
verywell fit (en anglais seulement)
Eat This, Not That (en anglais seulement)
Perfect Keto (en anglais seulement)
Science Daily (en anglais seulement)
Live Strong (en anglais seulement)
The Healthy (en anglais seulement)
Thorne (en anglais seulement)
Macleans (en anglais seulement)
Pain Assist (en anglais seulement)
Mintel (en anglais seulement)