Les trois quarts des Canadiens ne font pas assez d’exercice, et il faut s’en inquiéter, surtout que notre population est vieillissante. [Source : canada.ca] Il a été démontré que l’exercice régulier a de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale. [Source : healthline.com (en anglais seulement)] Et le fait de ne pas faire suffisamment d’exercice, ou de ne pas en faire du tout, peut représenter un gros problème, car l’inactivité risque d’entraîner de nombreux problèmes de santé à long terme. [Source : hopkinsmedicine.org (en anglais seulement)]
Voilà pourquoi il est temps de bouger, Canada! Voici quelques conseils utiles qui vous aideront à entreprendre et à adopter une bonne routine. Une fois que vous aurez commencé, vous verrez que de petits exercices peuvent avoir de grands bienfaits sur la santé.
1. Tout d’abord, parlez à votre médecin
Avant d’entreprendre tout programme d’exercice, il est important de consulter un médecin ou un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de santé préexistants (particulièrement des problèmes d’ordre cardiaque). Votre professionnel de la santé peut vous faire des suggestions sur les types d’exercice que vous devriez faire ainsi que sur les façons de gérer votre état de santé lorsque vous faites de l’exercice.
Assurez-vous d’être à l’écoute de votre corps lorsque vous faites de l’exercice. Si vous remarquez que quelque chose cloche au chapitre de votre état de santé, cessez immédiatement les exercices et consultez votre médecin.
2. N’exagérez pas au début. On peut aller loin avec peu.
Lorsqu’on commence un nouveau programme d’exercice, la meilleure approche consiste à s’y investir progressivement. Évitez de sauter dans la partie profonde, même si vous décidez d’essayer la natation. Faire un peu d’exercice avec constance peut donner d’excellents résultats sur le plan de la santé.
- Ne vous poussez pas à la limite lorsque vous commencez à vous entraîner, sinon vous augmenterez grandement vos risques de blessure. Par exemple, si vous décidez de commencer à courir, commencez par quelques kilomètres de marche et de course, en alternance. Habituez-vous lentement à franchir des distances de plus en plus longues.
- Si vous souhaitez vous entraîner aux poids, n’essayez pas de devenir la personne la plus forte au monde (Haf|ór Júlíus Björnsson). Concentrez-vous plutôt sur votre technique et soulevez le poids qui oppose juste assez de résistance pour vous causer un léger malaise. Avez-vous vraiment besoin de soulever trois troncs d’arbre au-dessus de votre tête?
- Ménagez-vous un ou deux jours de repos pendant votre semaine. Les jours de repos sont vraiment importants, car ils permettent au corps de se guérir et de se réparer.
3. Établissez une routine rigoureuse
L’une des étapes les plus difficiles à franchir lorsqu’on commence à faire de l’exercice est d’établir une routine rigoureuse. Tout d’abord, déterminez si vous vous exercerez le matin, à l’heure du dîner, en après-midi ou en soirée. Il est également recommandé de trouver un centre de conditionnement physique (ou un centre communautaire) situé à proximité de votre travail ou de votre domicile. Cela vous fera gagner du temps dans vos déplacements et vous n’aurez pas l’impression de partir en mission chaque fois que vous voudrez vous rendre au centre de conditionnement physique.
De plus, ne vous découragez pas si vous ratez une séance d’entraînement. La vie étant ce qu’elle est, il y aura des semaines où vous ne pourrez pas intégrer tous vos entraînements à votre horaire. Certains jours, vous vous sentirez trop fatigué ou endolori pour vous entraîner. Ces jours-là, il sera peut-être bon de faire une version moins intense de votre programme habituel ou de faire des étirements légers à la maison. N’oubliez pas que même des exercices de 20 à 30 minutes par jour peuvent être très bénéfiques pour la santé. [Source : Independent.co.uk (en anglais seulement)]
4. Choisissez les exercices que vous aimez faire
L’exercice ne devrait pas être une corvée. C’est une activité qui devrait être amusante. Décidez du type d’activité que vous aimeriez faire.
- Si vous aimez nager, sautez dans la piscine.
- Si vous voulez commencer à courir, lacez vos espadrilles et partez courir dans votre quartier ou sur un tapis roulant avec votre liste de lecture préférée.
- Si vous préférez vous entraîner avec d’autres personnes, inscrivez-vous à des cours de conditionnement physique ou pratiquez des sports récréatifs.
Cela dit, mélanger les activités est une excellente idée. Évitez de faire preuve de complaisance en faisant exactement le même programme jour après jour. D’abord, il pourrait devenir obsolète. Ensuite, il est important de faire travailler les différentes parties du corps. Par conséquent, assurez-vous que votre programme d’exercice comprend différents types d’activité.
5. Faites des activités différentes selon les saisons
Vous devriez essayer de faire de l’exercice à l’extérieur quand vous le pouvez. Ne passez pas votre vie au centre de conditionnement physique. Lorsqu’il fait beau, il est agréable de brûler des calories à l’extérieur. Assurez-vous de pratiquer différentes activités que vous aimez pendant les quatre saisons que nous offre le Canada. Allez patiner ou skier en hiver. Commencez à courir à l’extérieur au printemps et assurez-vous de vous arrêter, de vous hydrater et de sentir les roses. En été, nagez sur le lac ou prenez votre gilet de sauvetage, puis partez en canoë ou en kayak. Et à l’arrivée de l’automne, participez à des sports intramuraux avec vos meilleurs amis. Encore une fois, ce ne sont là que des suggestions. Il existe de nombreuses excellentes façons de se mettre en forme.
Une dernière réflexion sur le conditionnement physique
Nous espérons que ces suggestions d’exercices vous seront utiles et qu’elles vous serviront de bougie d’allumage pour vous inciter à entreprendre un programme d’exercice régulier. Si vous vous sentez encore frileux et avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour commencer, il n’est jamais déraisonnable de travailler avec un entraîneur personnel ou un ami qui connaît la mécanique d’une salle d’entraînement (ou d’une certaine activité).
Rappelez-vous que l’entreprise d’une activité physique régulière est un changement dans votre mode de vie, de sorte qu’il vous faudra quelques semaines ou quelques mois pour l’intégrer à votre routine quotidienne. Cependant, une fois que vous y serez parvenu, nul doute que vous remarquerez les avantages sur votre physique, votre mental et votre mieux-être. Vous pourriez même vous sentir comme un nouveau vous.
Sources:
canada.ca - « Quel est l’état de santé des Canadiens? », 2016.
healthline.com - « The 10 Top Benefits of Regular Exercise », février 2017 (en anglais seulement).
hopkinsmedicine.org - « Risks of Physical Inactivity », 2019 (en anglais seulement).
independent.co.uk - « A Daily Walk Can Add Seven Years To Your Life », septembre 2015 (en anglais seulement).