Les légumes ont une teneur élevée en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. Ils jouent un rôle essentiel pour le développement physique, le système immunitaire et la digestion des enfants; le Guide alimentaire canadien recommande que la moitié de chaque repas soit composée de fruits et légumes.
Mais si vos enfants sont difficiles sur la nourriture, ce n’est pas toujours une mince affaire de leur faire manger des légumes. Vous devrez peut-être faire preuve de créativité. Voici 15 suggestions :
1. Misez sur la variété
La courgette et le chou-fleur peuvent être intimidants s’ils sont servis seuls. Au lieu de servir les légumes en accompagnement, incorporez-les directement aux plats préférés de vos enfants. Par exemple, mélangez des nouilles de courgettes à des pâtes normales ou garnissez un macaroni au fromage de chou-fleur râpé.
2. Servez-les en plusieurs fois
Il est recommandé que les enfants mangent deux à trois portions de légumes par jour. Une portion correspond à un quart de tasse de légumes cuits pour les enfants de 1 à 6 ans et à une demi-tasse pour les enfants de 7 à 10 ans. C’est la quantité totale quotidienne qui importe, et vous trouverez peut-être qu’il est plus facile de leur faire manger plusieurs petites portions plutôt que trois grosses portions à l’heure du repas.
3. Variez les modes de préparation
Les légumes ont le grand avantage de pouvoir être apprêtés de toutes sortes de façons : à la vapeur, cuits, sautés, grillés, rôtis, crus… Et la façon dont vous les préparez peut changer leur goût, donc même si vos enfants n’aiment pas les carottes à la vapeur, ils aimeront peut-être la version grillée au four.
4. Ajoutez une touche ludique
Les bâtonnets de carottes sont ennuyeux. Les copeaux de carottes et les carottes en forme de cœur ou d’étoile sont beaucoup plus amusants et sont faciles à préparer. Vous n’avez qu’à trancher des carottes (ou des courgettes ou concombres) à l’horizontale, puis à créer des formes à l’aide d’un petit emporte-pièce.
5. Pratiquez l’art du camouflage
Quand il est question de la santé de vos enfants, il n’y a aucun mal à avoir recours à des ruses. S’ils aiment vos purées, ajoutez-y d’autres légumes en petite quantité pour augmenter l’apport nutritionnel sans nuire au goût.
6. Laissez-les jouer avec des trempettes
Les enfants adorent tremper dans une sauce les aliments qu’ils peuvent manger avec les doigts, et les légumes constituent une option parfaite. Servez des carottes miniatures, des champignons en tranches, des fleurons de chou-fleur ou de brocoli et des courgettes en tranches, ainsi que des options santé pouvant faire office de trempettes, comme du houmous ou de la salsa.
7. Laissez-les vous aider dans la cuisine
Vous avez des tacos ou de la pizza au menu pour le souper? Déposez les garnitures de légumes dans des récipients colorés et laissez les enfants préparer les leurs. L’été, allumez le barbecue et laissez-les préparer des brochettes avec les légumes de leur choix.
8. Préparez une boisson fouettée aux légumes
Plutôt que de servir les légumes dans une assiette, servez-les dans un verre. Passez au mélangeur une banane mûre, du jus de fruits et une demi-tasse d’épinards, et il est probable que vos enfants ne se rendent même pas compte qu’ils mangent des légumes.
9. Proposez divers choix d’aliments
Tout comme les adultes, les enfants ont des préférences et des aversions. Pour augmenter vos chances de réussite, offrez une variété d’aliments et de groupes alimentaires, ce qui encouragera vos enfants à s’intéresser à des aliments qui sont bons pour eux.
10. Servez les légumes en premier
Si vous mettez de la salade dans la même assiette qu’un hamburger, il est probable que les enfants ne mangent que le hamburger. Servez d’abord la salade en entrée. Ne servez les hamburgers qu’une fois que les enfants ont terminé leur salade.
11. Cultivez vos propres légumes
Avec quelques pots, un peu de terre et une dose de soleil, vous pouvez avoir un jardin intérieur toute l’année. Les pousses (chou frisé, betterave et roquette) sont faciles à cultiver et leur teneur en vitamines et en nutriments est 40 fois plus élevée que celle de leurs cousins en pleine grandeur. En deux ou trois semaines à peine, vos enfants pourront en récolter une petite poignée pour agrémenter leur sandwich préféré.
12. Donnez-leur (plus ou moins) ce qu’ils veulent
Soyons francs : les enfants adorent les frites. Cela dit, il n’est pas nécessaire de les acheter dans un établissement de restauration rapide.
Vous pouvez facilement les faire vous-même et elles seront meilleures pour la santé. Dans un bol, mélangez des tranches de patates douces, de pommes de terre nouvelles et de pommes de terre convenant à la cuisson au four, ajoutez de l’huile d’olive, salez et poivrez, puis déposez le tout sur une plaque à biscuits et faites cuire au four à 400 °F pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à l’aide d’une spatule à mi-cuisson.
13. Réveillez l’artiste qui sommeille en eux
Parfois, il est tout à fait acceptable que vos enfants jouent avec la nourriture — quand ils préparent des roulés aux légumes décorés avec des visages. N’importe quel pain plat fera l’affaire; tartinez-le simplement de houmous ou de fromage à la crème, et laissez votre enfant créer le visage. Vous pouvez utiliser des tomates cerises ou des olives noires pour les yeux, des tranches de champignon ou des fleurons de chou-fleur pour les oreilles, des germes de haricots pour les cheveux et une tranche de poivron rouge pour la bouche. Il n’y a aucune limite à ce que vous pouvez imaginer, et c’est une bonne façon de vider votre bac à légumes.
14. Prêchez par l’exemple
Les enfants aiment imiter les adultes. S’ils vous voient savourer des légumes tous les jours, il y a des chances qu’ils feront comme vous.
15. Persévérez
Si votre enfant refuse catégoriquement de manger des légumes, ne baissez pas les bras. Essayez encore et encore, avec une variété d’aliments. Les études montrent qu’il faudra peut-être introduire un nouvel aliment plusieurs fois avant que votre enfant l’accepte.
Sources:
Liz’s Healthy Table (en anglais seulement)
Produce for Kids (en anglais seulement)
Crystal Karges Nutrition (en anglais seulement)
Healthy Children (en anglais seulement)
HealthXchange (en anglais seulement)
Country Living (en anglais seulement)
Two Healthy Kitchens (en anglais seulement)